Τρώμε ό,τι κολυμπάει!

Τρώμε ό,τι κολυμπάει!  Πώς θα ωφεληθούμε περισσότερο εντάσσοντας το ψάρι στη διατροφή μαςΑπo την Έλενα Κιουρκτσή Aπό την αρχαιότητα, η ψαροφαγία ήταν πηγή υγείας και ευεξίας, καθότι στα ψάρια συναντάμε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, σημαντικότατες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, όπως ψευδάργυρο, σίδηρο και φώσφορο. Από την άλλη, η συχνή κατανάλωση ψαριών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης -της αποκαλούμενης «καλής»-, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με λίγο κόκκινο κρασί και ήπια φυσική δραστηριότητα, εξηγεί ο κ. Λάμπρος Σ. Συντώσης, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής Διατροφής - Διαιτολογίας στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Tο σημείο-«κλειδί» για τα οφέλη τους είναι τα περίφημα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται σε αφθονία στο λίπος τους και ο ανθρώπινος οργανισμός, μην μπορώντας να τα συνθέσει, πρέπει να τα προσλαμβάνει από τις τροφές. Ερευνες των τελευταίων είκοσι ετών αποδεικνύουν ότι, σε συνδυασμό με τα ω-6, συνιστούν ασπίδα προστασίας για ασθένειες της καρδιάς και των αγγείων (αθηροσκλήρωση, έμφραγμα, αρρυθμίες, εγκεφαλικό επεισόδιο, στηθάγχη, καρδιακή ανεπάρκεια, υπέρταση). Βοηθούν επίσης στην ισορροπία των λιπιδίων του αίματος (τριγλυκερίδια, χοληστερόλη). Πρόσφατα, βρέθηκε πως ο ρόλος των ω-3 λιπαρών οξέων στη λειτουργία και την επικοινωνία των εγκεφαλικών κυττάρων είναι σημαντικός, ενώ συνεχίζονται οι μελέτες που τα συνδέουν με την πρόληψη της καρκινογένεσης, την αντιμετώπιση της κατάθλιψης και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αλλωστε, είναι από τις τροφές που συμπεριλαμβάνονται στο μοντέλο της μεσογειακής δίαιτας, είναι πιο εύπεπτα από το κρέας, μαγειρεύονται εύκολα και μπορεί να αξιοποιηθούν για πρώτα ή κύρια πιάτα, σάλτσες, ορεκτικά, ζωμούς, ψαρόσουπες και γεύματα κατσαρόλας. Τα φρέσκα τα διακρίνουμε από τα λαμπερά μάτια τους. Επίσης, όταν τα πιέζουμε με το δάχτυλο, δεν μένει σημάδι, τα λέπια τους έχουν μεταλλική λάμψη, καθαρίζονται πιο εύκολα και τα εντόσθια βγαίνουν ολόκληρα, χωρίς να σπάσουν. Η κατάψυξη δεν αλλοιώνει τις θρεπτικές τους ιδιότητες, αρκεί να έχουν καταψυχθεί άμεσα και σωστά στους -40 με -50° C και να μην έχουν αποψυχθεί στα ενδιάμεσα στάδια διακίνησης μέχρι να φτάσουν στον καταναλωτή. Ο τρόπος μαγειρέματος δεν επηρεάζει τη θρεπτική αξία του ψαριού, αλλά μόνο το ενεργειακό περιεχόμενο του γεύματος, επισημαίνει ο κ. Συντώσης. Για λόγους υγείας, λοιπόν, καλό είναι να αποφεύγουμε τη συχνή κατανάλωση τηγανητών. Ομως, ακόμη και έτσι, προτιμάμε καλής ποιότητας ελαιόλαδο, δεν το χρησιμοποιούμε για περισσότερες από 1 - 2 τηγανιές και, για να μειώσουμε το λάδι που «ρούφηξαν», τα τοποθετούμε πάνω σε απορροφητικό χαρτί. Αν είμαστε ευαίσθητοι στη μυρωδιά του ψαριού, πριν το μαγειρέψουμε, τρίβουμε τα σκεύη και τα χέρια μας με φλούδες λεμονιού. Για το καλό μας  Η πρόσληψη 2 - 3 μερίδων ψαριών ή άλλων θαλασσινών την εβδομάδα καλύπτει τις συνιστώμενες ανάγκες σε ω-3 λιπαρά οξέα.  Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η κατανάλωση ψαριών που προέρχονται από μεγάλο βάθος, όπως ο ξιφίας, ο σολομός και το σκουμπρί, θα πρέπει να γίνεται με μέτρο (1 - 2 μερίδες την εβδομάδα), λόγω της μικρής πιθανότητας επιμόλυνσής τους με βαρέα μέταλλα.  Να προτιμάμε «παχιά» ψάρια, όπως σολομό, τόνο, γλώσσα, σαρδέλα, σκουμπρί, ρέγκα, μπαρμπούνι, μπακαλιάρο ή κολιό.  Συνοδευμένα από φρέσκα ή βρασμένα λαχανικά και ίσως από κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (ψωμί ή πατάτα), συνιστούν ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα, υψηλής θρεπτικής αξίας. Πηγή: Περιοδικό «K»